ERSTELLE DEINEN INDIVIDUELLEN ERNÄHRUNGSPLANin 5 EINFACHEN SCHRITTEN

Die Erstellung eines individualisierten Ernährungsplans gilt als Königsdisziplin eines jeden Ernährungscoaches. Wir möchten dir zeigen, wie du auch ohne theoretischen Hintergrund in nur 5 einfachen Schritten deinen eigenen, auf deine Ziele und Voraussetzungen abgestimmten Ernährungsplan erstellen kannst. Hierfür haben wir eine einfache und unkomplizierte Schritt für Schritt Anleitung entwickelt.

1. Berechne Deinen Gesamtkalorienumsatz

Grundumsatz und Ruheenergieverbrauch
Der Grundumsatz und auch der Ruheenergieverbrauch beschreiben die Energiemenge, die wir bei geistiger und körperlicher Ruhe benötigen, um lebenswichtige Prozesse in unserem Körper aufrechtzuerhalten. Dazu gehört z. B. das Funktionieren des Herz-Kreislauf-Systems und der Organe oder auch das Aufrechterhalten unserer Körpertemperatur.

Leistungsumsatz
Im Gegensatz dazu wird der Leistungsumsatz durch unser Aktivitätslevel bestimmt. Wer körperlich anspruchsvolle Arbeit verrichtet und dazu noch regelmäßig Sport treibt, hat einen höheren Leistungsumsatz als jemand, der einen Bürojob hat und seine Freizeit entspannt verbringt.

Wähle die passenden Produkte zu Deinem Ernährungsziel

Muskelaufbau - Abnehmen - Eiweißreiche Ernährung - Gewichtsmanagement

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2. Definiere Deine Ziele

Nachdem der Gesamtumsatz ermittelt wurde, folgt die Festlegung des Ziels. Innerhalb der Erstellung des Ernährungsplans spielt die vorgesehene Gesamtkalorienmenge eine entscheidende Rolle, abhängig davon, ob das Ziel beispielsweise Muskelaufbau oder Abnehmen ist.

Ziel Muskelaufbau
Kalorienüberschuss (Gesamtumsatz + 300-500 Kalorien)

Ziel Masseaufbau
Kalorienüberschuss (Gesamtumsatz + 500-800 Kalorien)

Ziel Muskeldefinition
Kaloriendefizit (Gesamtumsatz – 300 Kalorien)

Ziel Abnehmen
Kaloriendefizit (Gesamtumsatz – 500 Kalorien)

3. Bestimme die richtige Makronährstoffverteilung

Die prozentuale Verteilung der Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate & Fette) in der Gesamtenergiebilanz variiert je nach Ziel. Im Kontext von Muskelaufbau und Masseaufbau spielen Kohlenhydrate und Proteine eine zentrale Rolle für Kraftzuwächse und den Muskelaufbau. Diese Nährstoffe stehen hier im Fokus.

Die empfohlene Makronährstoffverteilung sieht wie folgt aus:

Abnehmen
20-30 % Kohlenhydrate, 25-30% Proteine, 30-35% Fett

Muskeldefinition
30-40 % Kohlenhydrate, 25-30% Proteine, 25-30% Fett

Muskelaufbau/Masseaufbau
55-60 % Kohlenhydrate, 20-25% Proteine, 15-20% Fett

4. Wähle die passenden Lebensmittel aus

Nachdem die benötigte Kalorienmenge und die Nährstoffverteilung festgelegt sind, bildet dies das Grundgerüst für die Erstellung eines Ernährungsplans. Der nächste Schritt beinhaltet die Auswahl der geeigneten Lebensmittel, die im Ernährungsplan vorgesehen sind. Dabei müssen nicht nur Lebensmittelunverträglichkeiten berücksichtigt werden, sondern auch persönliche Vorlieben und Abneigungen, die individuell im Ernährungsverhalten verankert sind. Zusätzlich existieren grundsätzliche Empfehlungen für die verschiedenen Nährstoffe.

Wenn du hart trainierst, um effektiv Muskeln aufzubauen, spielen Proteine eine zentrale Rolle. Neben natürlichen Lebensmittelquellen kannst du deinen erhöhten Proteinbedarf auch mit Protein-Shakes decken oder ergänzen.

5. Verfolge regelmäßig Deine Fortschritte und passe Deinen Ernährungs-plan an

Anpassungen an Ernährungsplänen sind notwendig, um auf Stagnation oder Zieländerungen zu reagieren. Nach einem 4–6-wöchigen Zyklus ist es ratsam, den Ernährungsplan zu überprüfen und gegebenenfalls anzupassen. Mögliche Anpassungen können das Nährstoffverhältnis oder die Gesamtkalorienanzahl betreffen. Hier sind einige Beispiele für Anpassungen:

Die empfohlene Makronährstoffverteilung sieht wie folgt aus:

Ausbleibender Gewichtsverlust beim Ziel Abnehmen / Muskeldefinition:
Verringerung der Gesamtkalorienmenge um 10% vom Ausgangswert

Ausbleibende Gewichtszunahme beim Ziel Muskelaufbau / Masseaufbau:
Erhöhung der Gesamtkalorienmenge um 10% vom Ausgangswert

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