REDUZIERE DEINEN KÖRPERFETTANTEIL IN 4 EINFACHEN SCHRITTEN

Frauen mit einem Körperfettanteil von über 30 % werden als erheblich übergewichtig betrachtet, wohingegen der Körperfettanteil bei Männern deutlich niedriger liegt.
Ab einem Wert von 20 % sollten Männer ihr Körperfett reduzieren.

1.

Körperfettanteil berechnen

Maßband (Taille-Hüft-Verhältnis)

  • Ermittelt das Verhältnis zwischen Taillen- und Hüftumfang.
  • Bietet eine grobe Einschätzung des Körperfettanteils, insbesondere im Bauchbereich.
  • Einfach durchführbar, jedoch weniger präzise im Vergleich zu anderen Methoden.

Körperfettwaage (Bioelektrische Impedanzanalyse):

  • Misst den Körperfettanteil durch elektrische Impulse, die durch den Körper geschickt werden.
  • Benötigt spezielle Waagen mit integrierten Elektroden.

2.

Kalorienzufuhr senken

Eine effektive Strategie zur Verringerung von Körperfett und Kalorien, ohne den Stoffwechsel zu beeinträchtigen, erfordert eine präzise Herangehensweise.

Im ersten Schritt erfolgt eine gezielte Reduktion der täglichen Kalorienzufuhr. Diese Reduzierung sollte am persönlichen Gesamtenergieumsatz ausgerichtet sein.

Es wird empfohlen, ein Kaloriendefizit von 500 bis 800 kcal pro Tag anzustreben. Die Ermittlung deines Gesamtenergieumsatzes ist mithilfe unseres unkomplizierten Kalorienrechners problemlos möglich.

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3.

Die richtige Nähestoffverteilung anwenden

Der entscheidende Faktor für eine erfolgreiche Reduktion von Körperfett liegt in einer ausgewogenen und kalorienbewussten Ernährung. Die richtige Auswahl von Lebensmitteln und die konsequente Einhaltung eines Ernährungsplans sind dabei von zentraler Bedeutung.

Die Grundlage des Ernährungsplans bilden hochwertige Proteine, möglichst komplexe Kohlenhydrate, ausreichend Ballaststoffe sowie gesunde Fette. In unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Erstellung von Ernährungsplänen haben wir die wichtigsten Punkte für jeden umsetzbar aufgeführt

4.

Körpergewicht reduzieren und halten

Das Ziel Körperfett reduzieren zeichnet sich durch einen Verlust von Körpergewicht aus. Zu Beginn sinkt das Gewicht schneller.

Mit der Zeit werden die Fortschritte kleiner, da der Körper nach Gleichgewicht strebt und der Stoffwechsel sich an die gesenkte Kalorienanzahl gewöhnt. Weniger Hormone werden ausgeschüttet, die Stoffwechselrate sinkt und der Körper verlangt nach mehr Kalorien.

Um einen langfristigen Erfolg sicherzustellen und den sogenannten Jojo-Effekt zu verhindern, sollte die Kalorienmenge langsam dem tatsächlichen Kalorienverbrauch des neuen Körpergewichts angepasst werden, sobald der gewünschte Wert erreicht wurde. Es empfiehlt sich weiterhin einen Ernährungsplan zu befolgen, sodass eine optimale Nährstoffverteilung gewährleistet ist und um die Gefahr eines Kalorienüberschusses zu reduzieren.

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