Ernährung für den Muskelaufbau – Auf was muss ich achten?

Ein effektiver Muskelaufbau erfordert nicht nur ein intensives Training, sondern auch eine gezielte und ausgewogene Ernährung. Um deinen Körper optimal zu unterstützen, musst du auf die richtigen Nährstoffe und das passende Timing achten. In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie du deinen Ernährungsplan auf den Muskelaufbau ausrichtest, welche Makronährstoffe dabei eine Schlüsselrolle spielen und wie du dein Training durch eine angepasste Kalorien- und Nährstoffzufuhr maximierst. Egal, ob du gerade erst anfängst oder bereits fortgeschritten bist – mit diesen Tipps gelingt der Muskelaufbau!

1. Optimiere deine Kalorienzufuhr für effektiven Muskelaufbau

Wie in jedem Ernährungsplan muss auch für den Muskelaufbau zunächst der Leistungs- und Gesamtumsatz berechnet werden. Die Besonderheit beim Ziel Muskeln aufzubauen ist, dass der Körper sich diesen Luxus nur mit einem deutlichen Kalorienüberschuss erlauben kann. Daher empfiehlt es sich, zum berechneten Gesamtumsatz 300-500 Kalorien für diesen Zweck hinzuzufügen, um dem Körper die benötigte Grundlage für einen raschen Muskelaufbau zu geben.

2. Kalkuliere dein individuelles ideales Makronährstoffverhältnis

Eiweiß – deine Grundlage für den Muskelaufbau:
Für den Muskelaufbau ist eine ausreichende Proteinzufuhr unerlässlich, da Aminosäuren, die im Eiweiß enthalten sind, die Bausteine für neue Muskelmasse liefern. Muskeln benötigen diese Aminosäuren für den Aufbau neuer Muskelzellen. Ein straffer Trainingsplan, welcher ebenfalls essenziell für den Muskelaufbau ist, erhöht diesen Bedarf zusätzlich. Daher empfiehlt sich in dieser Phase mindestens 1,2-2g Protein pro kg Körpergewicht aufzunehmen (ca. 25% der Gesamtenergiemenge), um dem Körper auch hier bestmöglich bei dem Aufbau von Muskeln zu unterstützen.

Bei der Auswahl geeigneter Proteinquellen ist vor allem darauf zu achten, einen gesunden Mix aus tierischem und pflanzlichem Protein zu wählen. Die Proteinquellen sollen dabei eine hohe Biologische Wertigkeit besitzen und zum Großteil fettarm sein.

Da die Aufnahme dieser Menge an Protein nicht immer einfach in die tägliche Ernährung einzubauen ist, kann hier beispielsweise mit Proteinshakes oder anderen eiweißhaltigen Snacks nachgeholfen werden. Layenberger unterstützt dich beim Erreichen deines Ziels mit einer breiten Auswahl an Eiweißshakes, Riegeln und Proteinsnacks.

Kohlenhydrate – deine Powerquelle fürs Training
Die Menge an Kohlenhydraten, die du innerhalb deines Ernährungsplans aufnehmen solltest, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Wenn du regelmäßig und intensiv trainierst, ist eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten entscheidend. Das Muskelaufbautraining erhöht deinen Kalorienbedarf, was es oft nicht einfach macht, diesen Kalorienüberschuss zu erreichen.

Neben den normalen Mahlzeiten ist es in dieser Phase daher praktisch, auch über den Tag verteilt Snacks zum Erreichen der benötigten Kohlenhydrat- sowie Kalorienmenge zu sich zu nehmen. Layenberger hat hierfür eine breites Produktspektrum für jede Tageszeit entwickelt, vom Proteinmüsli und Granola, über High Protein Pasta bis hin zum Power Bread.

Fette – essentielle Unterstützung für deine Leistungsstärke
Fette sind ebenfalls ein notwendiger Bestandteil der Ernährung, um nachhaltig Muskeln aufzubauen, denn diese haben gleich mehrere wichtige Funktionen, die sich auf deine Leistungsfähigkeit auswirken:

Energiequelle: Fette sind eine effiziente Energiequelle, besonders während intensiver Trainingseinheiten und beim Muskelaufbautraining. Sie liefern langanhaltende Energie, die insbesondere bei ausdauernden Belastungen von Vorteil ist.

Hormonproduktion: Fette spielen eine wesentliche Rolle bei der Produktion von Hormonen wie Testosteron, das für den Muskelaufbau wichtig ist. Eine ausreichende Fettzufuhr beeinflusst die hormonelle Balance im Körper.

Gute Fettquellen gibt es sowohl pflanzlichen als auch tierischen Ursprungs. Es empfiehlt sich für den Muskelaufbau 1 Gramm Fett je Kilogramm Körpergewicht (ca. 20-25% der Gesamtenergiebilanz).

3. Wähle die passenden Lebensmittel aus

Wenn der Aufbau von Muskelmasse angestrebt wird, ist es ratsam, den Ernährungsplan auf eine ausgewogene Mischung hochwertiger Proteine und komplexer Kohlenhydrate auszurichten.

Der Fettanteil sollte zwar moderat gehalten werden, jedoch spielen Fette eine entscheidende Rolle in zahlreichen Stoffwechselprozessen, darunter die Bildung von muskelaufbauenden Hormonen wie beispielsweise Testosteron. 

Um den Ernährungsplan bestmöglich zu gestalten, empfiehlt sich unter anderem die folgende Auswahl an Lebensmittel zu integrieren:

Hochwertige Eiweißquellen für den Muskelaufbau

• Fettarme Milchprodukte (Quark, Käse, Joghurt)
• Fettarmes Fleisch (Rind, Huhn, Pute)
• Fisch (Lachs, Makrele, Hering)
• Vegane Alternativen: Rote Linsen, Kidneybohnen, Erbsen, Quinoa, Kichererbsen, Soja

Hochwertige Fettquellen für den Muskelaufbau:

• Öle (Nussöl, Kokosöl)
• Avocados, Leinsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne
• Nüsse (Mandeln, Paranüsse, Cashewkerne, Pistazien, Walnüsse, Erdnüsse)

Hochwertige Kohlenhydratquellen für den Muskelaufbau:  

• Kartoffeln, Reis, Bulgur, Quinoa
• Vollkornprodukte (Vollkornreis, Vollkornnudeln)
• Haferflocken, Dinkelflocken

4. Stimme die Ernährung auf dein Training ab

Auch das Timing der Zufuhr von Ernährung, insbesondere um das intensive Training herum, ist ein entscheidender Faktor für den erfolgreichen Muskelaufbau. Circa 2-3 Stunden vor dem Training sollte eine Pre-Workout Mahlzeit aus hochwertigen Proteinen sowie komplexen Kohlenhydraten konsumiert werden. Direkt nach dem Training benötigt der Körper schnell verfügbare Proteine und einfache Kohlenhydrate.

Insbesondere die schnelle oder langfristige Verfügbarkeit von Proteinen kann optimal durch den Zusatz von Proteinshakes abgedeckt werden. Aus dem Sortiment von Layenberger empfiehlt sich hier beispielsweise der 3K Proteinshake vor dem Training, und das Whey Protein sowie die EAAs direkt nach dem Training.

5. Überwache deinen Fortschritt und nehme Anpassungen bei Stagnation vor

Neben dem optischen Erscheinungsbild ist die aussagekräftigste Messgröße beim Muskelaufbau die Zunahme von Gewicht. Diese sollte bei etwa 0,4-0,6 kg pro Woche liegen und kann durch eine saubere Protokollierung schnell und einfach analysiert werden. 

Sollte es nach einiger Zeit zu einer Stagnation kommen und das gewünschte Zielgewicht noch nicht erreicht sein, empfiehlt sich eine Erhöhung der Gesamtkalorienanzahl um 5-10%. Bei langfristigeren Stagnationen macht ebenfalls eine neue Berechnung des Gesamtumsatzes sowie eine Anpassung der Makroverteilung Sinn, um einen auf das neue Gewicht angepassten Ernährungsplan zu erhalten. 

Quellen: Kalorienüberschuss: So baust du Masse auf! | MEN’S HEALTH (menshealth.de)
DGE-FAQ-Protein-2021.pdf
Kohlenhydrate: Was sind sie genau? – NetDoktor.de
Gesunde Fette: 10 gute Quellen | EAT SMARTER
Muskelaufbau Ernährung – alles was Du wissen musst!