Functional Training: Wie funktionelle Übungen die Alltagsbewegungen verbessern und Verletzungen vorbeugen können

Im heutigen Fitnessjargon ist Functional Training ein Begriff, der immer mehr an Bedeutung gewinnt. Aber was genau verbirgt sich dahinter und warum sollte es ein Bestandteil deines Trainingsplans sein? Functional Training fokussiert sich auf Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen und Bewegungsabläufe nachahmen, die wir im Alltag oft benötigen. In diesem Blogartikel erfährst du, wie funktionelle Übungen deine Alltagsbewegungen verbessern und Verletzungen vorbeugen können.

Was ist Functional Training?

Functional Training oder funktionelles Training umfasst Übungen, die speziell darauf abzielen, die Leistungsfähigkeit im Alltag zu verbessern. Im Gegensatz zu isolierten Bewegungen, wie sie oft im traditionellen Krafttraining vorkommen (z.B. Bizepscurls), konzentriert sich Functional Training auf komplexe, mehrgelenkige Bewegungen. Diese Trainingsform verbessert nicht nur die Kraft, sondern auch die Koordination, Beweglichkeit und Stabilität.

Vorteile des Functional Trainings:

1. Verbesserung der Alltagsbewegungen

• Realitätsnahe Bewegungsmuster: Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Kreuzheben spiegeln Bewegungen wider, die wir täglich ausführen – ob es das Heben eines schweren Gegenstandes oder das Aufstehen von einem Stuhl ist.
• Gesteigerte Effizienz: Durch das Training dieser Bewegungsmuster wirst du effizienter und sicherer in der Durchführung alltäglicher Aktivitäten.

2. Vorbeugung von Verletzungen

• Stärkung der stabilisierenden Muskulatur: Functional Training zielt darauf ab, die kleineren, oft vernachlässigten Muskeln zu stärken, die für die Stabilisierung der Gelenke verantwortlich sind. Dies reduziert das Risiko von Überlastungsverletzungen.
• Verbesserte Beweglichkeit und Flexibilität: Regelmäßiges Functional Training fördert die Flexibilität und Beweglichkeit, was wiederum die Verletzungsgefahr bei plötzlichen Bewegungen oder Fehltritten vermindert.

3. Ganzkörperkräftigung

• Effektive Nutzung der Trainingszeit: Da funktionelle Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, ist das Training sehr effizient und zeitsparend.
• Verbesserte Koordination und Balance: Durch komplexe Bewegungsabläufe wird nicht nur die Muskelkraft, sondern auch die neuromuskuläre Koordination und das Gleichgewicht verbessert.

Die 5 wichtigsten Functional Training Übungen

• Kniebeugen (Squats)
  • Nutzen: Stärken Beine, Gesäß und Rumpf; verbessern die Fähigkeit, aus der Hocke aufzustehen.
  • Ausführung: Senke dein Gesäß, beuge die Knie bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind und richte dich dann wieder auf. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehen hinausgehen, und halte den Rücken gerade.
    
    
• Ausfallschritte (Lunges)
  • Nutzen: Verbessern Balance und Stabilität, stärken Beine und Gesäß.
  • Ausführung: Halte den Oberkörper aufrecht, mache einen großen Schritt nach vorne und senke das hintere Knie Richtung Boden, ohne es abzulegen. Drücke dich dann zurück in die Ausgangsposition.
    
    
• Kreuzheben (Deadlifts)
  • Nutzen: Stärken Rücken, Gesäß und Beine; verbessern die Hebetechnik und reduzieren das Verletzungsrisiko beim Heben schwerer Gegenstände.
  • Ausführung: Hebe die Langhantel aus der Hocke, indem du deine Beine streckst und die Hüfte nach vorne schiebst. Achte auf einen geraden Rücken und spanne den Rumpf an.
    
    
• Planks
  • Nutzen: Stärken den gesamten Rumpf, verbessern die Körperhaltung und Stabilität.
  • Ausführung: Stütze dich auf deine Unterarme und Zehen, halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß und spanne den Bauch ohne durchzuhängen fest an.

• Burpees
  • Nutzen: Verbessern die kardiovaskuläre Fitness, Koordination und Ganzkörperkraft.
  • Ausführung: Kombiniere Kniebeuge, Liegestütz und Sprung in einer fließenden Bewegung: springe aus dem Stand in eine tiefe Hocke, platziere die Hände auf dem Boden, bringe deine Füße in die Liegestützposition, mache einen Liegestütz, springe zurück in die Hocke und springe dann wieder auf.
    
    

Fazit
Functional Training ist mehr als nur ein Fitness-Trend – es ist ein Ansatz, der darauf abzielt, deine Gesamtmobilität zu verbessern, indem er dich stärker, flexibler und widerstandsfähiger macht. Durch die Nachahmung alltäglicher Bewegungen kannst du deine Effizienz im Alltag steigern und das Risiko von Verletzungen reduzieren. Egal, ob du ein Fitnessneuling oder ein erfahrener Athlet bist, Functional Training bietet zahlreiche Vorteile, die sich positiv auf dein körperliches und mentales Wohlbefinden auswirken. Integriere funktionelle Übungen in deinen Trainingsplan und erlebe die vielfältigen Vorteile selbst!

Quellen: 8 Vorteile, die Functional Training dir und deinem Körper bringt – TRUSTMYCOACH
Functional Training: 10 Übungen, die Sportler kennen müssen (fitforfun.de)