Sommerfigur durch Muskeldefinition – Wie geht das?

Der Sommer steht vor der Tür und viele träumen von einer definierten und athletischen Figur. Der Schlüssel hierzu liegt in der Muskeldefinition – der sichtbaren Kontur und Ausprägung der Muskeln im Körper. Doch wie erreicht man dieses begehrte Ziel? Eine klare Muskeldefinition erfordert sowohl den Aufbau von Muskeln als auch die Reduktion von Körperfett. Durch gezieltes Krafttraining, eine ausgewogene Ernährung und effektives Cardio-Training kann der Körperfettanteil verringert werden, sodass die Muskeln besser zur Geltung kommen. In diesem Beitrag stellen wir dir vier wesentliche Tipps vor, die dir helfen, deine Muskeln sichtbar zu machen und eine perfekte Sommerfigur zu erreichen.

1. Passe deine benötigte Kalorienmenge auf das Ziel Muskeldefinition an

Wie in jedem Ernährungsplan muss auch für das Ziel Muskeldefinition zunächst der Leistungs- und Gesamtumsatz berechnet werden. Muskeln zu definieren und Körperfett zu verlieren ist nur möglich, wenn der Körper entsprechende Signale in Form eines Kaloriendefizits erhält. Gleichzeitig sollte er mit ausreichendem Protein versorgt werden. Um dies zu erreichen, empfiehlt es sich, ca. 300 Kalorien weniger pro Tag zu sich zu nehmen als der Körper gemäß dem berechneten Gesamtumsatz benötigt.

2. Bestimme die richtige Gewichtung der Makronährstoffe

Protein – der Baustein der Muskulatur:

Eine ausreichende Proteinzufuhr spielt bei der Muskeldefinition eine entscheidende Rolle, da die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren die Bausteine für den Aufbau von Muskeln sind, denn Muskeln benötigen Proteine in Form von Aminosäuren zum Aufbau neuer Muskelzellen. Da Proteine auch für den Erhalt von Muskeln entscheidend sind, sollten diese den Großteil der Ernährung ausmachen und bei starker sportlicher Betätigung ca. 1,2-2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht während der Definitionsphase zu sich genommen werden. 

Wird dieser Richtwert deutlich unterschritten, so greift der Körper im Kaloriendefizit zur Verbrennung auf bereits vorhandene Muskelmasse zurück, die damit verloren geht. Wichtig ist also insbesondere im Kaloriendefizit dem Körper ausreichend Eiweiß zuzuführen, damit er das Defizit ausgleichen kann, ohne die bestehenden Muskelreserven anzugreifen.

Bei der Auswahl geeigneter Proteinquellen ist vor allem darauf zu achten, einen gesunden Mix aus tierischem und pflanzlichem Protein zu wählen. Die Proteine sollen dabei eine hohe Biologische Wertigkeit besitzen und die Proteinquelle sollte fettarm sein. Beispiele für besonders fettarme und dennoch proteinreiche Lebensmittel sind Hähnchen- und Putenfleisch, Fisch, Eier und fettarme Milchprodukte.

Da die Aufnahme dieser Menge an Protein nicht immer einfach in die tägliche Ernährung einzubauen ist, kann hier beispielsweise mit Proteinshakes oder anderen eiweißhaltigen Snacks nachgeholfen werden. Layenberger unterstützt dich beim Erreichen deines Ziels mit einer breiten Auswahl an Eiweißshakes, Riegeln und Proteinsnacks.

Quelle: Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport | DGE

Kohlenhydrate – die Energiequelle für das Training

Kohlenhydrate dienen zwar als Energiequelle für das Training während der Muskeldefinition, jedoch ist es nur durch eine moderate und reduzierte Kohlenhydratzufuhr möglich, das Trainingsniveau zu stabilisieren und gleichzeitig gezielt Körperfett zu verbrennen, was wiederum zu einer klareren Muskeldefinition führt. Der Grund hierfür ist, dass der Körper erst auf bestehende Fettreserven als Energielieferanten zurückgreift, wenn der Kohlenhydratspeicher erschöpft ist.

In Bezug auf geeignete Lebensmittel sollte der Fokus besonders auf langkettige Kohlenhydrate wie zum Beispiel in Vollkornprodukten, Haferflocken und Reis liegen, da sie über einen längeren Zeitraum Energie bereitstellen und länger sättigen.

Quelle: Makronährstoffe berechnen: Die ultimative 3-Schritt-Anleitung (marathonfitness.de)

Fette – die Treiber der Leistungsfähigkeit

Auch Fette sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, welche zusammen mit Proteinen über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Dieser Teil wird jedoch oft vernachlässigt, auch weil der bereits seit Jahren widerlegte „Fett macht fett“ Mythos noch immer in vielen Köpfen fest verankert ist. Dabei haben Fette gleich mehrere wichtige Funktionen, die die Leistungsfähigkeit nachhaltig beeinflussen:

Energiequelle: Fette dienen als eine effiziente Energiequelle. Während intensiver Trainingseinheiten und Muskelaufbauaktivitäten benötigt der Körper zusätzliche Energie. Fette können eine langanhaltende Energiequelle bieten, besonders bei länger andauernden Belastungen.

Hormonproduktion: Fette sind entscheidend für die Produktion von Hormonen, einschließlich Testosteron. Testosteron ist ein wichtiges Hormon für den Muskelaufbau. Eine ausreichende Fettzufuhr unterstützt daher die hormonelle Balance im Körper.

Fettlösliche Vitamine: Fette sind notwendig für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K). Diese Vitamine sind wiederum wichtig für verschiedene Funktionen im Körper – einschließlich des Muskelstoffwechsels.

Zellmembranen und Struktur: Fette sind ein wesentlicher Bestandteil von Zellmembranen. Sie tragen zur Struktur und Integrität der Zellen bei, was wiederum für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln wichtig ist.

Häufig verzehren wir die falschen Fette und zu viel davon. Während der Muskeldefinition steht hier Qualität vor Quantität. Besonders geeignet sind ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen (Leinöl, Olivenöl), Fisch (Kabeljau, Lachs), Avocado und Walnüssen.

Quellen: Gute Fette, schlechte Fette: Welche sind gesund? | NDR.de – Ratgeber – Gesundheit
Fette (Lipide): Bedarf und Funktion im Körper (onmeda.de)

3. Optimiere das Timing deiner Mahlzeiten

Auch das Timing der Nahrungszufuhr, insbesondere um das intensive Training herum, ist ebenfalls ein entscheidender Faktor für die Muskeldefinition. Circa 2-3 Stunden vor dem Training sollte eine Pre-Workout Mahlzeit aus 50-80g Kohlenhydraten und 20-25g Eiweiß konsumiert werden. Direkt nach dem Training werden für den Körper schnell verfügbare Proteine und Kohlenhydrate benötigt.

Insbesondere die schnelle oder langfristige Verfügbarkeit von Proteinen kann optimal durch den Zusatz von Proteinshakes abgedeckt werden. Aus dem Sortiment von Layenberger empfiehlt sich hier beispielsweise der 3K Protein Shake vor dem Training, und das Whey Protein sowie die EAAs direkt nach dem Training.

4. Finde die richtige Kombination aus Kraft- & Ausdauersport sowie Regeneration

Für die Trainingsroutine ist es ratsam, eine ausgewogene Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining zu integrieren. Kraftübungen wie zum Beispiel Bankdrücken unterstützen den Aufbau und die Stärkung der Muskeln. Gleichzeitig sollte genügend Zeit für zusätzliches Ausdauertraining eingeplant werden, um den Körperfettanteil weiter zu reduzieren. Eine Möglichkeit, um Fettverbrennung und Definition noch effektiver zu fördern, kann beispielsweise auch der Einbezug von HIIT-Workouts (hochintensives Intervalltraining) sein.

Neben einer passenden Ernährung und einem gut abgestimmten Trainingsplan für die Muskeldefinition spielt auch die Regeneration eine entscheidende Rolle. Daher sollte darauf geachtet werden, ausreichende Pausen zwischen den Trainingseinheiten einzuplanen und genügend Schlaf sowie Erholung zu bekommen. Muskeln benötigen idealerweise 24 bis 48 Stunden Trainingspause, um sich optimal zu regenerieren. Um dem gesamten Körper die benötigte Regeneration zu gönnen, sollte zudem mindestens 8 Stunden geschlafen werden.

Quellen: Übertraining: Warum Regeneration wichtig ist (ispo.com)
Muskelregeneration beschleunigen: Mit 8 Tipps schneller erholen (fitnessfirst.de)

Fazit:

Der Weg zur Sommerfigur durch Muskeldefinition erfordert Disziplin, eine ausgewogene Ernährung und ein gezieltes Training. Mit den richtigen Maßnahmen wie einer angepassten Kalorienzufuhr, dem Fokus auf Protein und gesunde Fette sowie einer Kombination aus Kraft- und Ausdauersport, lassen sich beeindruckende Ergebnisse erzielen. Denke daran, dass neben dem Training auch die Regeneration entscheidend ist. Mit Geduld und Konsequenz kannst du deine Muskeln definieren und eine starke, straffe Sommerfigur erreichen. Starte jetzt und genieße bereits in diesem Sommer die Früchte deiner harten Arbeit!